1、在运动中，有各种各样的动作，而在这些动作中，每一个动作的运动部位都是不同的，但这些动作也是有特定性的。男人的运动动作是什么？有些人还是知道的。那么，男子20项练习有哪些？让我们一起来看看。

2、1.瑞士球俯卧撑。

(资料图)

3、膝盖和小腿放在瑞士球上，双手放在地上，其他动作与标准俯卧撑相同。你必须保持腰背挺直，下巴内收，做俯卧撑。注意，头部必须与身体成一条直线。不要用双眼看球，因为一旦脖子弯曲，可能会拉伤或失去身体平衡。

4、2.把你的腿抬起来。

5、仰卧，背部着地，膝盖弯曲，双脚平放在地上，手臂放在身体两侧。抬起膝盖，慢慢靠近胸部，双手轻轻托住膝盖后部。保持背部平放在地面上2到3秒钟，然后慢慢放低双脚。重复以上动作，尽可能多做。注意身体从背部最顶端到尾骨必须全部紧贴地面，以免弯曲背部，以免影响拉伸的锻炼效果。

6、3.跪下。

7、跪在毯子上，双手自然放在身体两侧。将重心放在脚踝上，保持躯干挺直，膝盖成90度角。继续保持身体和大腿在一条直线上，慢慢向后倾斜10厘米左右，保持这个姿势2到3秒，慢慢恢复起始位置，重复以上动作，尽可能多做。注意不要弯曲或放松腰部，否则会影响大腿前部肌肉的锻炼。

8、4.推你的臀部。

9、双脚并拢站立，双手放在臀部，单脚向前迈一步，屈膝，脚尖向前，双脚呈弓步姿势。将你的臀部轻轻向前，直到你的臀部感觉到轻微的拉力。这个动作看似轻微，但不要太过分，因为髋屈肌与双腿内侧肌肉相连，只有轻微的拉力可能会造成损伤。保持这个姿势5秒钟，然后换腿，继续做同样的动作。注意整个运动过程中膝盖弯曲角度要一致。

10、5.臀部拱桥。

11、仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双臂放在身体两侧，手掌向下。躯干用力，慢慢抬高臀部离开地面，直到身体形态在肩膀和膝盖之间是一条直线。保持这个姿势1到2秒钟，然后慢慢回到地面。重复这个动作，尽可能多地做。注意，不要用眼睛看腰，始终保持头平放在地上，眼睛盯着天花板。

12、6.平躺，交叉拉伸。

13、仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚平放。慢慢抬起右膝，靠近胸部，左手轻轻抓住膝盖外侧，向左肩方向拉。主要原因是足够了，不要让你的肌肉感到不舒服。保持这个姿势20秒钟，然后放下右脚，继续你的起始姿势。抬起左膝，重复同样的动作。膝盖抬高时注意不要弯曲身体，注意头、肩、背始终挺直，紧贴地面。

14、7.跪下。

15、用手和脚支撑身体，膝盖分开，肩宽分开，脸面向地面。右脚伸直，触摸脚趾，向右推。这是起点。抬起右脚，然后向左摆动并放下，直到右脚接触左脚左侧的地面。恢复起始位置，重复以上动作，尽可能多做。换左脚，重复以上动作。请注意，你的脊柱应该始终是直的。

16、8.袜子滑落。

17、在这个动作中，你需要穿上袜子，在光滑的地面上做。从俯卧撑的初始动作开始，双手牢牢按在地上，身体慢慢向后滑动，直到鼻子到达手的中心。然后，慢慢向前滑动你的身体，直到你的腹部接近它遍布你双手的位置。继续前后滑动，尽可能多做。注意手臂要始终伸直，腰腹要锁紧，背部保持直线。

18、9.自行车类型

19、通过仰卧在地上，模拟踩自行车踏板交替训练腹部肌肉，你的自行车腹部可以有效地作用于你的上腹部、下腹部、侧腹部和下腰部的肌肉。分为两组，每组24次(左右脚分别伸展12次)，每组之间允许休息30秒。

20、10.仰面躺着，翻着肚子。

21、最经典的腹肌训练动作，主要作用于上腹部；运动时双手放在脑后。锻炼时，千万不要用手折断脖子来帮助身体弯曲。共3组，每组10至12次，每组允许休息时间30秒。

22、1.仰卧，抬起双腿。

23、仰卧抬腿作用于下腹部和下腰部。对于初学者或腰部力量较弱的人，不妨弯曲双腿做这个动作，降低难度。值得注意的是，你不应该在腿的下摆接触地面。共有3组，每组10到12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

24、12.猫咪姿势拉伸。

25、顾名思义，这一套动作的形状就像猫在伸展；首先，向前伸展手臂，用手掌接触地面，然后将身体从膝盖上方向后拉，直到臀部接触到双脚,使双脚跪下，膝盖靠近地面，臀部靠近双脚。尽量伸展手臂、肩膀和背部10到15秒，然后慢慢放松，重复整个动作。

26、13.俯卧伸展。

27、面朝地面。

本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。